Otyłość uznawana jest dziś za jedną z chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Na całym świecie statystyki wskazują wzrost liczby osób zmagających się z nadwagą, otyłością, czy otyłością kliniczną. Problem dotyczy nie tylko dorosłych, którzy żyjąc w ciągłym biegu i stresie zapominają o prawidłowym odżywianiu, o zdrowym śnie i zdrowym trybie życia. Otyłość stała się powszechną chorobą, która dotyka coraz większą liczbę osób.
Epidemia otyłości w dramatyczny sposób narasta i jest znacznie groźniejsza niż przewidywano. Z nadwagą i otyłością można i trzeba walczyć.
Zacznijmy od dziś!
Jak sprawdzić, czy masz nadwagę? Oblicz wskaźnik masy ciała BMI. Wagę (w kilogramach) podziel przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Każdy wynik powyżej 25 oznacza nadwagę, od 30 – to otyłość.
BMI to nie wszystko! Sprawdź obwód talii! Niebezpieczna jest otyłość brzuszna, czyli tkanka tłuszczowa gromadząca się w pasie. U kobiet obwód pasa powyżej 80 cm wiąże się z wzrostem ryzyka powikłań otyłości, natomiast po przekroczeniu wartości 88 cm rozpoczynają się już poważne problemy zdrowotne. U mężczyzn wymiary te wynoszą: 94 i 102 cm.
Zmiany w odżywianiu krok po kroku.
Gdy chcesz wprowadzić do diety bardziej wartościowe odżywczo jedzenie, zacznij od małych kroków.
Wybieraj:
- owoce zamiast słodyczy – słodycze są źródłem zarówno cukru, jak i tłuszczu, natomiast owoce (świeże lub suszone) zawierają witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy
- produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych – zawierają więcej błonnika, białka i witamin niż produkty oczyszczone, a przy tym wcale nie mają więcej kalorii;
- świeże owoce i warzywa zamiast soków – soki zawierają mniej błonnika niż świeże owoce i warzywa, dlatego po ich wypiciu mamy mniejsze uczucie sytości;
- produkty o niskim indeksie glikemicznym – produkty węglowodanowe o wysokim indeksie zaburzają gospodarkę węglowodanową,
- dania o krótkiej obróbce kulinarnej – wiele witamin jest wrażliwych na obróbkę termiczną (np. witamina C), dlatego warzywa czy owoce (które są bogatym źródłem witamin) warto jeść w postaci surowej, a jeśli potrzeba je ugotować, najlepiej zrobić to na parze, by strata witamin była jak najmniejsza; krótsza obróbka termiczna pozwala również zachować produktom niższy indeks glikemiczny;
Żeby wprowadzić prozdrowotne zasady w życie, które pomogą Ci w walce z otyłością, musisz wyrobić w sobie nowe nawyki. Nawyk to automatyczna czynność, którą wykonujesz bez zastanawiania się, odruchowo. Jak sprawić, by takim nawykiem stały się prozdrowotne zasady?
- Określ, co chcesz zmienić. To będzie Twój cel, który chcesz osiągnąć. Musisz precyzyjnie i konkretnie wskazać, do czego dążysz, np. „Chcę codziennie wypijać 8 szklanek wody” albo „Będę jeść 5 posiłków dziennie” lub „Będę jeść warzywo lub owoc do każdego posiłku”.
- Zapisz swój cel, tak żeby często go widzieć. Np. na lodówce, na ścianie wejściowej albo przy monitorze. Możesz też zapisać go w komputerze, np. na pulpicie.
- Pomyśl o szczegółach. Jeśli Twoim celem będzie wypijanie 8 szklanek wody, ustal godziny lub sytuacje, w których będziesz to robić. Jeśli Twoim celem będzie spożywanie 5 posiłków dziennie to ustal wcześniej jadłospis i przygotuj produkty.
- Poznaj korzyści wprowadzania zmian. Najlepiej zapisz w punktach, co zyskasz. Możesz także wypisać informacje o negatywnych skutkach braku prozdrowotnych nawyków.
- Nastaw się pozytywnie. Wyobrażaj sobie korzyści zdrowotne, jakie osiągniesz zdrowo się odżywiając. Pomoże Ci w tym stworzona baza wiedzy.
- Zacznij od jednego, prostego nawyku. Zacznij od czegoś, co jest łatwe. Dlatego na początek zacznij wdrażać tylko jeden nowy nawyk, nawet jeśli chcesz wprowadzić więcej zmian. Na pozostałe przyjdzie czas. Praca nad zbyt dużą liczbą nowych nawyków jednocześnie tylko Cię zniechęci. I niczego nie uda Ci się zmienić.
- Bądź cierpliwy i daj sobie czas. Łatwiejsze nawyki wykształca się szybciej, trudniejsze wymagają więcej czasu.
- Na początku staraj się nie robić odstępstw. Regularność i systematyczność to podstawa przy wyrabianiu i utrwalaniu nowych nawyków. Bez tego nigdy nowe zachowanie nie stanie się automatycznym nawykiem.
- Bądź dla siebie wyrozumiały. Nie wymagaj od siebie perfekcji. Jeśli zdarzy Ci się raz na jakiś czas opuścić porcję wody albo posiłek i nie postąpić zgodnie z planem, nie przejmuj się. To naturalne. Ważne, żeby szybko wrócić na właściwy tor.
- Nie poddawaj się zniechęceniu. Odsuwaj od siebie wątpliwości i negatywne myśli. Pomoże Ci w tym przypominanie sobie o korzyściach, jakie przyniesie Ci nowy nawyk. Zajrzyj do swojej bazy wiedzy! Jesteś zmęczony lub nie w nastroju? Przypomnij sobie, że w te dni, w które przestrzegasz swoich założeń, czujesz się znacznie lepiej.
- Mierz swoje postępy. Zapisuj je w zeszycie albo w telefonie. Zwykle mamy skłonności do pomniejszania swoich działań i nie dostrzegamy postępów. Dzięki ich zarejestrowaniu, wyraźnie je zobaczysz.
- Świętuj małe sukcesy. Od tygodnia pijesz tyle szklanek wody, ile zaplanowałeś? A może jeszcze nie tyle, ale jednak znacznie więcej niż wcześniej? To są Twoje realne osiągnięcia. Dostrzeż je dzięki mierzeniu swoich postępów. I ciesz się nimi!
- Poszukaj pomocy. Swoje nawyki możesz zmodyfikować bez pomocy z zewnątrz. Jeśli jednak samodzielne działania nie przyniosą skutku, skorzystaj z pomocy. Na przykład dietetyka.
- W walce z otyłością nigdy nie zapominaj o ruchu.
Warto ograniczać czas spędzony na siedząco. Jeśli pracujemy w biurze, wstać co dwie godziny i pochodzić.
Półgodzinny energiczny spacer codziennie, w czasie którego robimy ok. trzy tysiące kroków, w kwestii kontroli wagi jest narzędziem efektywniejszym niż bieganie, pływanie lub ćwiczenia na siłowni.
Są i inne korzyści: codzienny spacer poprawia nasz nastrój, zmniejsza poziom stresu, przyśpiesza proces myślenia, a ponadto sprzyja kontroli poziomu cukru, redukuje poziom cholesterolu i rozszerza pojemność płuc.
Zadbaj o prawidłowy sen.
Brak snu prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej, które powodują zwiększenie apetytu na wysokokaloryczne pokarmy.
Proszę o zapoznanie się z portalem https://diety.nfz.gov.pl/ , w którym można znaleźć dużo cennych wskazówek, a także:
- plany żywieniowe oparte na diecie DASH. Plan DASH Rodzina to możliwość gotowania wspólnych, zdrowych posiłków i kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych,
- porady na temat zdrowego żywienia;
- filmy ze wskazówkami żywieniowymi;
- quizy o zdrowych nawykach;
- e-booki z przepisami.
Źródło: Narodowy Fundusz Zdrowia
Foto: Freepik
